Ejercicios del miembro superior bíceps y triceps

Barra a la altura de la frente: predomina el trabajo de los vastos internos y externos del tríceps.

Barra por detrás de la cabeza: predomina el trabajo de porción larga del bíceps.

Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, los brazos flexionados verticales.

Inspirar y efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar demasiado los codos para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza

Es un excelente ejercicio de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.

Precaución: Los pies abiertos para asegurar su estabilidad y la cabeza no debe moverse. Además las nalgas deberán permanecer siempre en contacto con el banco, evitando arquearse la lumbar.

Press de Banca Plano

Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo: coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento; desarrollar expirando al final del esfuerzo. Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el desarrollo puede realizarse con las rodillas flexionadas.

Ø  Concepto del ejercicio anaeróbico: anaeróbico designa a la propiedad de “vida sin aire”. Es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.

Ø  Fuerza: Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

Ø  Resistencia: se ha de reducir la carga en series consecutivas para poder realizar un alto número de repeticiones. En este ámbito, existe un estudio en el que se demostró que después de realizar 5 series de 15 repeticiones bien de sentadillas o de press de banca y fuera la pausa de 30 segundos, 1 minuto o 2 minutos en las series siguientes el número de repeticiones descendería notablemente hasta entrar en rangos de entrenamiento de fuerza e hipertrofia (aumento de la masa muscular). 

 Al usar el entrenamiento de resistencia los atletas varían de forma regular sus rutinas cambiando los ejercicios que realizan.

Las mejoras pueden realizarse cambiando el orden en que estos ejercicios y variando los intervalos de descanso entre los ejercicios de 30 a 90 segundos.

La grasa en la mujer

Es importante señalar que la persona debe albergar la cantidad de grasa necesaria para el buen funcionamiento de su organismo y que el temor obsesivo a la obesidad, o a la necesidad de identificarse con uno cánones estéticos marginales, no debe conducir a hacer desaparecer la grasa en su totalidad. En efecto, una desaparición total de la grasa puede generar graves problemas hormonales en la mujer que acaben provocando la desaparición de la menstruación (amenorrea), la ausencia provisional de la ovulación y, en consecuencia, una esterilidad momentánea.

El pliegue de los glúteos se debe a la existencia de sólidas bandas fibrosas que unen la cara profunda de la piel en la región glútea con el esquión. Esta adherencia fibrosa tiene su principal función de mantener la grasa en una especie de envoltorio impidiendo que caiga hacia la parte posterior del muslo y aumentando, al mismo tiempo, el volumen de la nalga. Algunas personas con la edad la desaparición de la grasa hace que el envoltorio se vacie y la parte baja de los glúteos se debilite y llegando incluso a caer. Sólo el entrenamiento de los glúteos permite compensar la desaparición de la grasa y la pérdida de tonicidad de los glúteos mediante el desarrollo muscular tensando desde el interior.

EJERCICIOS DE GLUTEOS

Glúteos firmes y tonificar trasero son algunos de los objetivos primarios de muchas mujeres y hombres, en la sección ejercicios para glúteos están disponibles los mejores movimientos musculares explicados con vídeo en 3D, para entrenar piernas y glúteos perfectos.

Para crear un buen entrenamiento glúteo es necesario conocer la anatomía de músculos de los glúteos, el musculo glúteo se divide en tres zonas: glúteo medio, glúteo mayor y tensor de la fascia lata. Los ejercicios para glúteos en estas páginas, son adecuados para formar entrenamientos de musculación para diferentes objetivos: trasero firme, tonificar glúteo, reducir celulitis en mujeres, fortalecer glúteos en función de deporte específicos, levantar glúteos.

Pero que para alcanzar cualquiera de los objetivos mencionados anteriormente, los ejercicios deben incluirse en rutinas de entrenamiento para glúteos y formar un programa completo de entrenamiento muscular. Además que para mejorar su aspecto exterior, es útil fortalecer piernas y glúteos para aumentar el rendimiento en determinados deportes que requieren el desarrollo de la fuerza o de la resistencia para el musculo glúteo.

Una buena preparación de los músculos de la pierna se requiere en todos los deportes en los que las piernas son los principales responsables de mantener la estructura corporal.

Algunos de los ejercicios para glúteos que siguen son útiles para el fortalecimiento de los glúteos y ayudar a los deportistas a mejorar las prestaciones durante sus actividades.

¿Causa el ácido láctico fatiga muscular?

A la hora de escribir artículos relacionados con la nutrición deportiva o la fatiga muscular, uno no puede dejar de ver la gran cantidad de slogans nutricionales y recomendaciones que el mercado nos ofrece, he encontrado inhibidores del ácido láctico, otros que dicen ¡¡fuera el ácido láctico!!, algunos incluso difíciles de entender Cómo ácido búferes en suplementos deportivos reducir el ácido láctico, algunos relacionados con la ingesta de alimentos Cómo comer para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.. y este ya me mata ACID KILLER -150 CÁPSULAS (DISMINUYE EL ÁCIDO LÁCTICO).

Al final, lo que importa son los datos que la investigación nos ofrece y a eso debemos agarrarnos, veamos que nos dicen esos datos.

En 1922 Meyerhoff y Hill recibieron el Premio Nobel por descubrir el origen del tema que tratamos hoy, la acidosis metabólica producida por ácido láctico. Entre ambos, descubrieron que nuestras células eran capaces de obtener energía de la glucosa tanto si la presencia de oxígeno era suficiente como si la presencia de este era limitada. Claro, esta deducción es validad en los años 20, 30…pero con el paso del tiempo algunas de las convicciones que estos científicos tenían han cambiado o evolucionado hacia otros derroteros gracias a la investigación, de tal forma que, y para resumir, actualmente sabemos que la causa del problema no está solo en la producción de ácido láctico cuando la presencia de oxígeno es limitada.

¿Dónde y como  se produce el lactato?

Ø  Durante el ejercicio intenso y corto el músculo produce rápidamente lactato. Al aumentar éste a nivel intramuscular se produce la salida del mismo hacia la sangre. Posteriormente, durante la recuperación, hay una absorción de lactato desde la sangre por los músculos en reposo o por otros que trabajan a menor intensidad

Ø  Durante el ejercicio de moderada intensidad, las fibras musculares que utilizan glucosa como fuente de energía producen y liberan lactato. Una parte de este lactato pasa a la circulación y otra se difunde a las fibras musculares vecinas que lo utilizan

Ø  Durante el ejercicio de baja intensidad, los músculos que al principio liberan lactato, posteriormente pueden reabsorberlo y utilizarlo.

Podemos deducir por tanto, que el intercambio de lactato es un procesos dinámico tanto en reposo como durante el ejercicio.

Actualmente y en base a los últimos estudios realizados nos encontramos que el lactato no es considerado el principal responsable de la acidosis metabólica, si no que retarda la mista y facilita la eliminación de sustancias que podrían producirla además de permitir la regeneración de fuentes de energía.

Pongamos un ejemplo, los resultados de diversos estudios establecen que durante el ejercicio de intensidad moderada, la cantidad de lactato en sangre excedía al flujo de glucosa, de alguna manera el lactato compite con la glucosa como fuente de energía, así, nuestro cuerpo decide que fuente de energía utilizar, se reserva la glucosa en sangre para el uso en determinados tejidos y también se reserva para un posterior uso en prueba de larga duración y mayor intensidad.

El desconocimiento de estos datos hace que ciertas prescripciones en el entrenamiento se puedan considerar erróneas, e incluso el uso de ciertos términos como (umbral anaeróbico, aeróbico, capacidad anaeróbica) también se puedan considerar como erróneos. Teniendo en cuenta estos datos deberíamos de hablar de un estado de predominio del componente aeróbico y de predomino del componente anaeróbico

Todas las funciones que desempeña el lactato, le otorgan un protagonismo especial en el metabolismo intermediario de los diferentes tejidos, entre células y en la misma célula.
El correcto conocimiento del metabolismo del lactato debe ayudar a eliminar los errores de valoración y la inadecuada prescripción del entrenamiento que se ha producido hasta ahora. La nueva era del ácido láctico y de su bioquímica, nos debe llevar, de forma ineludible, a cambiar las pruebas de valoración y los parámetros medidos, erradicar la terminología inadecuada (anaeróbico, umbral aeróbico, capacidad anaeróbica), eliminar los valores umbrales de ácido láctico fijados de antemano, y prescribir los entrenamientos con la máxima especificidad.

Podemos resumir las nuevas tendencias en relación con el ácido láctico:

“El lactato es un protector de la fatiga muscular”

Espero que haya sido de vuestro interés.